Når hærgende bekymringer spolerer søvnen, kan metakognitiv terapi være den frelsende engel

Valdemar fik ødelagt søvnen af hensynsløse bekymringer. Særligt én metakognitiv øvelse afslørede, hvilke fejlslagende strategier, han havde gang i – og hjalp ham på fode igen

Valdemar ligger og vrider sig under det tunge åg af stormfulde tanker, der driver ham rundt i søvnløshedens oppisket manege. Bekymringerne svæver frejdigt rundt i hans trætte hoved og sætter en effektiv stopper for den længselsfulde søvn. Bare han dog kunne falde i søvn. Bare i nat. For i morgen står den på terminsprøver og den afgørende mesterskabskamp i fodbold. Det kræver ligesom, at han er udhvilet, flyver det irriteret igennem hovedet – hvis han skal klare sig igennem morgendagens strabadser. Men jo mere han bekymrer sig, desto sværere bliver det bare at give slip og synke ned i søvnens befriende rige. FUCK, FUCK, FUCK. Han sukker tungt og opgivende, og vender sig under den fugtige dyne – indstillet på, at det nok ikke bliver i nat, at skønhedssøvnen indfinder sig.

Søvnbesvær – en fucking folkesygdom

Søvnbesvær - som søvnforstyrrelser tituleres i lægeverdenen – er meget almindelig og fås i flere varianter. Der er den forbigående af dages varighed. Så er der den lidt længere udgave, der folder sig ud over uger, mens den kroniske satan, følger sit offer i tykt og tyndt det mest af livet, når først den som en anden pitbullterrier har bidt sig fast.

Årsagerne til søvnbesværet skal ofte findes i psykologiske- eller følelsesmæssige belastninger a la stress, angst og depression. Hos mennesker med tungere psykiatriske diagnoser – psykoser og skizofreni for eksempel – er søvnløsheden heller ikke et ukendt fænomen, ligesom fysiske sygdomme – som for eksempel hjerte- lungesygdomme og forhøjet blodtryk – kan fyre godt og grundigt op under søvnbesværet. Er man plaget af natlige smerter, er det også ofte en adgangsbillet til det søvnløse rige.

Behandlingen af søvnbesværet

Afhænger naturligvis af, hvad årsagen er. Står der stress, angst eller depression på menuen, er det god fornuft at få behandlet disse. Så vil søvnen efterhånden indfinde sig igen. De fysiske sygdomme skal der selvfølgelig også tages hånd om. Men hvad med en sund og rask 15-årig, der indtil videre nyder livet uden tunge psykiske udfordringer eller fysiske skavanker? Hvordan hjælper vi ham?

Hvordan psykologer behandler stress, angst og depression, kan du læse mere om på disse sider: Stress, angst og depression.

Valdemars fejlskud

Kigger vi Valdemar efter i søvnsømmene, finder vi ud af, at uromagerne – synderne, der holder ham vågen – er hans bekymringer. Først kom bekymringerne om terminsprøverne anstigende – var han godt nok forberedt? Hvad nu hvis han klarede prøverne dårligt? Det ville være pinligt. Hvad ville de andre tænke om ham? Terminsbekymringerne blev efterhånden erstattet af bekymringer over selve søvnen – kan jeg nu falde i søvn? Hvad nu hvis jeg ikke kan falde i søvn? Bliver det nogensinde anderledes med den forbandet søvn? Bekymringer, der var strøet ud over hele dagen, og som for alvor tog fart, når solen lagde an til landing og overlod scenen til tusmørket. Så blev der for alvor bekymringsfest hos de små grå – og det gjorde det lige så umuligt for Valdemar at falde i søvn, som at stoppe verdens forbrug af kul og olie fra den ene dag til den anden.

Han forsøger så med alle mulige og umulige krumspring at få styr på de hærgende tanker og uroen i kroppen – men der er ikke rigtig noget, der for alvor kan lægge en dæmper på balladen. Han træner hårdt, så han forhåbentlig bliver så træt, at han bare dratter om omkuld, når tiden er inde. Det hjælper bare ikke – tværtimod. Selvom han føler den her tonstunge træthed, lige inden han skal i seng, er det som om, han får et ordentligt energiboost i samme øjeblik, han lægger hovedet på puden - og sekundet efter eksploderer bekymringsbomben mellem hans ører.

Han prøver også med musik, lydbøger, skærmfrie aftener, afslapnings- og vejrtrækningsøvelser, faste aftenrutiner og-jeg-skal-komme-efter-dig-skal-jeg. Han prøver desuden at tænke på noget positivt, når han ligger der med hovedet på puden. Eller undertrykke sine tanker – og holde hovedet tomt. Det preller af som var bekymringerne belagt med teflon. Når han lægger knolden på puden, føler han efterhånden, at han lægger sit dyrebare hoved i guillotinen – klar til at få kappet det af. For helvede, hvor han hader det – men hvad skal han gøre?

En ven i nøden

Når det er bekymringer, der sætter en stopper for søvnekspressens ankomst, kan metakognitiv terapi være en trofast ven i nøden. Særligt én metakognitiv øvelse demonstrerede med tydelighed, hvad det var for modstandere, Valdemar var oppe imod. Modstanderne var Valdemars egne virkningsløse strategier, der skulle udrydde bekymringerne.

Valdemar lærte, at det er normalt at bekymre sig. Vi er universets enerådende herskere, når det gælder evnen at bekymre sig. Hvis ikke vi var det, fandtes der slet ikke mennesker i dag. Så var vi for længst blevet en saga blot. Naturkatastrofer, ulykker, sygdomme, rovdyr og så videre havde taget deres del af menneskeflokken. Så bekymringerne passer på os. Men nogle gange bliver det for meget med bekymringerne – så tager de overhånd og forhindrer os i at leve et liv i pagt med vores værdier – og spænder ben for Valdemar, når han prøver at falde i søvn.

Bare lade skidtet være

Kernen i metakognitiv terapi er at lade bekymringerne være – dem du alligevel ikke kan gøre noget ved, Valdemar. Det er rundt regnet 99 procent af den samlede pøl af bekymringer.

Bekymringerne er som myggestik – jo mere du kradser i dem, desto værre bliver de. Lader du dem til gengæld passe sig selv – og bare lader dem være – heler myggestikkene hurtigere og forsvinder. Lader du bekymringerne være, fordufter de også stille og roligt med tiden. Giver du dem til gengæld meget opmærksomhed, blomstrer de som tidsler oversprøjtet med gylle. Opmærksomhed får de i rigelige mængder, når du forsøger at komme af med dem. Det svarer til at prøve at komme op af et hul ved at grave sig op. Det bliver det bare værre af.

Du kan også betragte bekymringerne som tyggegummi, du tygger på. Du kan vælge, om du vil tygge på det eller blot lade det være – lade det sidde under tungen for eksempel. Det betyder ikke, at det er væk – du kan stadig mærke og smage det. Derfor kan du stadig godt sniksnakke med klassekammeraten eller spille fodbold med vennerne. Sådan er det også med bekymringerne – du kan stadig godt hygge dig med vennerne, spille en svedig omgang fodbold – eller falde i søvn - selvom bekymringerne buldrer rundt i hovedet på dig.

Så i metakognitiv terapi lærer Valdemar, at bekymringer blot er tanker – ikke andet. Ved hjælp af forskellige øvelser lærer han at lade bekymringerne - og de følelser, der opstår i kølvandet på dem – være, så de ikke står i vejen for søvnen.

Vi skal detache…

Detached mindfulness – eller bare DM-teknik - er det hemmelige våben, der skal hjælpe Valdemar med at falde i søvn – og er bekymringernes dødsfjende nummer 1. DM-teknik kan oversættes til afkoblet opmærksomhed, som betyder, at Valdemar er opmærksom på bekymringerne, men blot lader dem være. Jeg har allerede nævnt flere eksempler på, hvad DM-teknik er for en finurlig størrelse – tyggegummiet og myggestikkene fra før. Ved hjælp af forskellige øvelser, træner han i at lade sine anmassende bekymringer være. Særligt én øvelse gav rigtig god mening for Valdemar og hans kamp med bekymringerne, når han skulle sove.

Papirkuglerne angriber

Terapeuten bad Valdemar om at finde fem til ti bekymringer. Dem skrev terapeuten ned på strimler af papir og krøllede efterfølgende hver bekymring sammen til en lille kugle. Derefter blev Valdemar udstyret med en teske og en bordtennisbold, som han efter terapeutens anvisning lagde på teskeen. Øvelsen gik ud på, at Valdemar ikke måtte tabe bordtennisbolden.

Det lyder jo let nok – bare sidde der med bordtennisbolden på en teske. MEN - samtidig ville terapeuten kaste papirkuglerne mod Valdemar. De symboliserede de søvnforpurrende bekymringer, som huserede i Valdemars hoved, når han skulle sove. I første del af øvelsen skulle knægten gøre alt, hvad der stod i hans magt for at undgå at blive ramt af papirkuglerne - og dermed bekymringerne. Han forsøgte at undvige ved at parere med hænderne eller rykke sig i stolen. Det var umuligt at holde tennisbolden på skeen. Hver gang han som en anden ninjalærling fægtede febrilsk med den anden arm, eller kastede sin krop væk fra de farende kugler, faldt bolden så sikkert som amen i kirken på gulvet. Opgaven var ikke bare ”ordentlig syg anstrengende” – den var håbløs, konstaterede Valdemar tørt med et lille indsigtsfuldt smil på læben efterfølgende.

Øvelsen var dog ikke færdig endnu. I anden halvleg måtte han stadig ikke tabe bolden, til gengæld var det nu okay at blive ramt af papirkuglerne. Og så var det ikke et problem at holde bordtennisbolden på teskeen. Valdemar sad blot og tog imod bekymringskuglerne, når de kom flyvende.

Hvad var så konklusionen

Øvelsen viste Valdemar, at det er umuligt at undgå bekymringerne. Uanset hvad han gør, popper de op, og han vil blive ramt af dem. En anden vigtig pointe var, at lod han dem være - lod papirkuglerne ramme ham - kunne han fokusere på og løse opgaven - i det her tilfælde at undgå, at bordtennisbolden faldt på gulvet. Det kunne han ikke, da han var optaget af papirkuglerne.

Valdemar blev altså opmærksom på, at lod han bekymringerne være, kunne han fortsætte med den opgave eller aktivitet han var i gang med i stedet for at bruge kræfterne på bekymringerne - kræfter, der alligevel ville være spildte. Fokuserede han på bekymringerne - og forsøgte at undgå dem - var det nærmest umuligt at engagere sig i den aktivitet, han ellers var i gang med. Så i stedet for at bruge energi på at få bekymringerne ud af hovedet, skulle han acceptere dem og så ellers bare lade dem være – eller give slip på dem. Sådan fik Valdemar endelig has på sit søvnproblem og kunne fremover falde i søvn - selv når bekymringerne føg om ørerne på ham.

Vil du vide mere om metakognitiv terapi kan du læse Den ultimative metakognitive intro til begynderen – og den er ikke helt tosset eller kaste dig over flere metakognitive øvelser i Dyk med ned i den metakognitive værktøjskasse. God fornøjelse.

Medlem af Dansk Psykolog Forening