Føtex er værre end hovedbanegården på dagen før juleaftenen, hvor julehungrende jyder klumper sammen på nationalklenodiets tætpakkede perroner i deres længselsfulde iver efter at komme hjem til juleaftenshygge i familiernes skød.

19-årig Mille er på indkøb i Føtex. Præcist som planlagt er hun havnet midt i det stressende mylder af puffende og skubbende og trængselsirriteret kunder, der kun tænker på at komme hjem så hurtigt som muligt efter en lang arbejdsdag. De snerrer og knurrer ad hinanden som en flok sultne ulve om et magert jagtbytte. De fleste virker anspændte – også Mille. Oveni hatten har Mille så den her galopperende panikangst, der får kroppen til at eksplodere i frygt. MEN – som et led i sin angstbehandling er hun trådt direkte ind i løvens hule – Føtex iklædt lynchstemning.

Formålet med dagens tur i Føtex er at afprøve et af mange redskaber fra angstbehandlingens værktøjskasse – åndedrættet. Kan en særlig måde at trække vejret på redde hende fra den totale panikundergang midt mellem rækker af konserves og stabler af morgenmadsprodukter? Det skal hendes lille udfordrende eksperiment undersøge. Så lad os se, hvilken superkraft åndedrættet kan være.

Den diskrete tjener

Normalt lægger Mille ikke mærke til åndedrættet. Det er fint – sådan skal det være. Vores vejrtrækning er en trofast væbner, der følger os fra vugge til grav. Som en ven af folket bistår åndedrættet os i alle af livets udfordringer og tjener os vel og nyttigt. Uden vi behøver at bruge løs af vores små grå på at styre åndedrættet, indstiller det sig automatisk til livets krævende opgaver – når vi løber stakåndet efter bussen, holder vejret i svømmehallens klorfyldte vand eller cykler hæsblæsende op ad Valby bakke. Det lever sit eget stille, beskedne men betydningsfulde liv og tjener os, som var vi alle konger. Det er kun, når allergi, astma eller andre vejrtrækningshæmmende tilstande hærger, at vi bliver opmærksomme på åndedrættets eksistens. Men udover at være en trofast tjener kan vi bruge åndedrættet aktivt, når følelsesmæssige strabadser viser tænder som for eksempel angst og stress. Hvorfor og hvordan ser vi på i de næste afsnit.

En giftig cocktail af angst og åndedræt

Når vi er angste og stressede, trækker vi vejret hurtigere, mere anspændt og overfladisk, end når vi glade vimser rundt på en lyserød sky. Dette vejrtrækningsmønster bliver hurtigt en del af en ondskabsfuld cirkel, hvor følelserne og vejrtrækningen forstærker hinanden. Så har vi virkelig balladen. Men selvom åndedrættet er en del af optøjerne, kan det også være midlet, der bryder den giftige cirkel. Lad os se hvordan.

Et par ord om nervesystemet – i det her tilfælde det autonome eller selvregulerende nervesystem. Den her vigtige del af nervesystemet er som udgangspunkt uden for viljens rækkevidde. Det tager sig af kroppens basale funktioner som for eksempel hjerterytmen, tarmmuskulaturen og kroppens hormoner og består af den sympatiske og parasympatiske del. Det sympatiske nervesystem træder til, når der er fare på færde. Systemet gør kroppen klar til kamp eller flugt, uden vi behøver at tænke over det. Virkelig smart. Alle angst- og stresssymptomer – hjertebanken, øget puls, hurtig vejrtrækning, kvalme, svedeture og så videre – har det sympatiske nervesystem æren for. Men når faren er drevet over, er det tid til hvile og genopbygning af kroppen, og det sørger det parasympatiske system for. De to systemer supplerer altså hinanden.

Så langt så godt. Spørgsmålet er nu, hvad åndedrættet har med alt det her nervesystemsnak at gøre.

Åndedrættet – nervesystemets hersker

Pointen med at hoppe ombord i de sympatiske og parasympatiske nervesystemer er den simple, at åndedrættets to dele – ind- og udåndingerne – hver især aktiverer de to systemer. Indåndingerne fyrer op under det sympatiske nervestem og aktiverer kroppen, mens udåndingerne er mums for det parasympatiske system, der beroliger sind og krop. Så når Mille har behov for at berolige sig selv i stress- eller angstprovokerende situationer, skal hun fokusere på og forlænge udåndingerne, så de bliver længere end indåndingerne.

Det giver næsten sig selv, at når udåndingen forlænges, så trækker Mille samtidig i åndedrætsbremsen, løfter foden fra vejrtrækningsspeederen og gør åndedrættet langsommere og dybere. Og det elsker vores parasympatiske ven og kvitterer med afslappethed og ro. Mille kan sætte yderligere trumf på ved at foretage hele manøvren – langsom, dyb og udåndingsforlængende vejrtrækning – gennem næsen, der i modsætning til vejrtrækning gennem munden, også virker beroligende.

En vejrtrækningsteknik for begyndere med angst

Når angsten rører på sig, skal Mille overtage styringen af åndedrættet og sætte ind med dyb, langsom og udåndingsfokuseret vejrtrækning gennem næsen. Den dybe vejrtrækning opnår hun ved at trække vejret helt ned i maven i stedet for blot at gispe løs med brystet. I bogen Liv og luft giver yoga- og åndedrætsekspert Simon Krohn flere eksempler på vejrtrækningsteknikker, der opfylder de nævnte krav til et åndedræt, der beroliger. Her er bare et enkelt eksempel:

Mille skal trække vejret roligt og forlænge udåndingerne, så de bliver dobbelt så lange som indåndingerne. Forlængelsen opnår hun ved at spidse munden let og på den måde yde luften en anelse modstand, når den forlader læberne. Hun forlænger ikke ved at presse luften forbi det punkt, Simon Krohn kalder for vejrtrækningens Sweet spot. Og hvad er så det – dette søde vejrtrækningspunkt? Det kræver lige en kort forklaring.

Når du trækker vejret ind, aktiverer du en række muskler – vejrtrækningsmusklerne. Ligesom arbejdende biceps trækker vejrtrækningsmusklerne sig sammen og bliver spændte, når de aktiveres. På den måde skabes der undertryk i lungerne, og ilten strømmer ind. Udåndingen fungerer anderledes. Udåndingen sker, når vejrtrækningsmusklerne deaktiveres og slapper af. Du skal altså ikke foretage dig noget, når du ånder ud – bare give slip på vejrtrækningsmusklerne, og så flyder luften stille og rolig ud. Når musklerne når deres hvileposition, stopper udåndingen. Herefter opstår en lille pause, inden du trækker vejret ind igen. Det er denne lille pause, Simon Krohn kalder åndedrættets Sweet spot. Her falder der for alvor ro over kroppen. Du kan sagtes fortsætte med at ånde ud, men det kræver aktivering af musklerne, når luften skal presses ud af lungerne, og så er der ikke længere ro over feltet.

Mille skal altså lade luften flyde passivt ud og forlænge udåndingen. Hun kan vælge at tælle til for eksempel fire på indåndingen og otte på udåndingen. Det skal hun gøre mindst fire minutter. Oplever hun den mindste uro ved fire og otte, kan hun nøjes med at tælle til tre og seks. Omvendt – hvis hun kan, og det virker mere beroligende for hende – kan hun tælle til mere end de fire og otte. Hun kan også tælle til mere end det dobbelte ved udåndingen. Det bestemmer hun selv – bare det virker beroligende for hende.

Efter tre-fire minutter skulle hun gerne mærke en tydelig beroligende effekt. Der er dog lige et vigtigt bump på vejen, inden hun når helt i mål med vejrtrækningsteknikken. Stopper hun vejrtrækningen efter fire minutter, risikerer hun at ramle ind i hormonhæren, der ødelægger den beroligende effekt. I pressede situationer udskiller kroppen kamphormoner, og disse kampglade stoffer er længere tid om at forsvinde ud af blodbanen, end de fire minutter det tager at opnå den beroligende effekt med vejrtrækningen. Derfor er det en god tommelfingerregel at fortsætte med vejrtrækningen i ti minutters tid, så mængden af hormoner når ned på et niveau, hvor de ikke ødelægger vejrtrækningsteknikkens gode intentioner og opildner kroppen til kamp igen. Så fik du lige den vigtige info med Mille.

Lad os lige samle de vigtigste pointer

Samler vi op på alle vejrtrækningstrådene, er der ifølge Simon Krohn fem måder at trække vejret på, som virker beroligende for Mille og alle os andre:

• Udåndingerne aktiverer det parasympatiske nervesystem. Det har en beroligende og afslappende effekt. Ved at forlænge udåndingerne kan de altså virke beroligende

• At holde vejret kortvarigt efter en udånding stimulerer også det parasympatiske nervesystem

• At trække vejret igennem næsen virker også afslappende

• At trække vejret dybt og roligt stimulerer ligeledes det parasympatiske nervesystem

• Og - surprise - at trække vejret nede i maven stimulerer sørme også det parasympatiske nervesystem

Så der er flere tangenter at tæske løs på, når du vil berolige dig selv med åndedrættet. Beroligende vejrtrækning er som et afslappende stykke musik - og ved hjælp af vejrtrækningens klaviatur kan du komponere din egen unikke beroligende teknik. Med den viden havde Mille nogle effektive redskaber til at berolige sig selv i angstfyldte situationer. Og det virkeligt gode ved denne superkraft var, at hun altid havde den ved hånden. Nu havde hun øvet hjemme – nu var det tid til at afprøve superkraften på slagmarken i Føtex. God fornøjelse Mille :)

Kilder

• Liv og luft – Træk vejret frit med yogaens teknikker, Simon Krohn, Politikens forlag, 2021

• Træk vejret: Mere energi – mindre stress, Stig Åvall Severinsen, Gyldendal, 2010

• Wim Hof-metoden: Aktiver dit potentiale og sæt dig ud over egne begrænsninger, Wim Hof, Borgen, 2021