Olivia møder op i klinikken med en blanding af håb og dirrende nervøsitet. Hun er 15 år og opfundet til lejligheden, men kunne lige så godt have været en rigtig teenager i kød og blod og fyldt til randen med ubehagelige tanker og uønskede følelser. Det er hendes uregerlige tanke- og følelsesunivers, der har drevet hende i armene på psykologen, hvor hun håber at få hjælp, men frygter, at der ingen hjælp er at hente. Frygten kunne være et helt tema for sig selv, men lige nu er det Olivias møde med metakognitiv terapi, der er i fokus – en for hende ny og anderledes måde at håndtere sine anmassende tanker og påtrængende følelser på.

For Olivia og mange andre i metakognitiv terapi kan det være noget af en mundfuld at skulle forstå, acceptere og anvende metoden, som ikke bare adskiller sig radikalt fra andre terapiformer, men også fra hvordan vi generelt gennem livet lærer, at vi skal tale om vores psykiske problemer og gøre noget aktivt ved de uønskede tanker og følelser, der plager os. Sådan er det ikke i metakognitiv terapi. Her drejer det sig om at lade tankerne og følelserne være og give overtænkningen et velplaceret spark i den bare røv. Den tilgang til tanke- og følelseslivet kan virke både provokerende og udfordrende for mange. Det giver anledning til rigtig gode spørgsmål – og lettere frustrationer – når børnene og de unge skal fighte sig igennem de metakognitive sessioner og prøve deres nye indsigt og metoder af på trælse tanker og følelser derhjemme. Så læs med, når Olivia lufter sine tanker om den metakognitive metode og bliv klogere på principperne bag.

De spørgsmål og udfordringer Olivia nævner undervejs er helt normale og er en del af terapien – altså temaer klienten og psykologen arbejder med sammen. Det er netop en styrke ved metakognitiv terapi, at tvivl og bump på vejen ikke ses som "problemer", men som naturlige mønstre, der kan ændres, når Olivia arbejder med dem. Men lad os spænde sikkerhedsselen og kaste os over spørgsmålene.

Det føles vildt mærkeligt, at jeg ikke at skal bearbejde mine tanker

Mange har hørt om eller er vant til, at terapi handler om at tale om følelser og forstå deres barndom eller analysere problemer. Det gælder også Olivia. Men det skal hun ikke i metakognitiv terapi, og derfor lyder det sådan her fra hende:

• "Skal jeg virkelig ikke tale om, hvorfor jeg har det sådan?"

Når du har det svært Olivia, kan det føles som det mest naturlige i verden at ville forstå hvorfor — måske for at finde en løsning eller bare for at få lidt ro. Men i metakognitiv terapi øver du dig på ikke at gå ind i alt det. For hver gang du forsøger at finde forklaringer, så kommer du ofte bare til at tænke endnu mere over det og få det endnu sværere.

Du kan tænke på tankerne som en radiokanal, der hele tiden kører i baggrunden. Du behøver ikke slukke for den — du skal bare ikke skrue op for lyden og analysere, hvad de siger hele tiden. Den må gerne larme lidt, uden at du skal reagere på den. Du kan for eksempel sige til dig selv: “Der er de tanker igen — men jeg vælger ikke at gøre noget ved dem lige nu.”

•  "Men det føles forkert bare at lade tankerne være."

Fuldt forståeligt. Vi er vant til, at hvis der er noget svært eller ubehageligt, så skal vi gøre noget ved det — enten finde en forklaring, forstå det eller løse det. Så når du pludselig prøver noget andet, som bare at lade tankerne være uden at reagere på dem, kan det føles helt forkert, eller som om du ignorerer noget vigtigt.

Men det er ikke at ignorere. Det er bare at vælge ikke at bruge tid og energi på tanker, der alligevel ikke fører dig nogen gode steder hen. Du kan tænke på det som at lade en bus køre forbi, i stedet for at hoppe på den hver gang — også selvom bussen råber, at du SKAL med.

Hvis det føles forkert, betyder det ikke, at det er forkert — det betyder bare, at det er nyt og uvant for dig.

Modstand mod at lade være med at bekymre sig

Ligesom hos mange andre oplever Olivia ofte, at bekymringerne og grublerierne er nødvendige:

• "Hvis jeg ikke tænker det hele igennem, overser jeg helt sikkert noget vigtigt."

Det giver rigtig god mening Olivia. Mange tænker netop, at hvis de ikke gennemtænker alt, kan de komme til at overse noget vigtigt — og det føles ubehageligt. Forestil dig, at du sidder og tænker rigtig meget over noget svært, og så ringer din mobil — eller den falder ned i toilettet. I det øjeblik… hvad sker der med alle de tanker, du havde gang i?

De fleste vil opdage, at tankerne forsvinder med det samme, fordi noget andet pludselig føles vigtigere. Det viser, at tankerne faktisk godt kan vente — og at de ikke forsvinder for altid, bare fordi du ikke tænker dem igennem med det samme og hele tiden.

Og det med at overse noget vigtigt: Hvis det virkelig er vigtigt, så skal du nok huske det — også selvom du ikke bruger tid på det hele tiden.

• ”Jeg føler, jeg mister kontrollen, hvis jeg ikke bekymrer mig."

Mange har det lige som dig Olivia — at bekymringerne føles som en slags kontrol, eller som om de holder styr på tingene. Men måske er det i virkeligheden modsat? For hvis du skal bekymre dig hele tiden for at føle dig i kontrol, hvem er det så egentlig, der bestemmer? Er det dig — eller er det bekymringerne?

Du kan godt have kontrol uden at bekymre dig konstant. Det handler om at vælge, hvornår du vil forholde dig til tankerne, og hvornår du bare vil lade dem være. Det er kontrol — bare en anden slags.

Nogle unge prøver med en fast bekymringstid hver dag, hvor de må tænke og bekymre sig alt det, de vil. Resten af dagen øver de sig i at lade bekymringerne være - ligesom en notifikation, du ikke lige åbner.

Vanskeligheder med at begrænse tænketid

Da Olivia og psykologen aftalte, at Olivia skulle eksperimentere med kun 20 minutters bekymringstid om dagen, hvor hun kunne bekymre sig, gav det anledning til følgende oplevelser hos Olivia:

•  "Jeg ved ikke, hvornår jeg skal stoppe igen."

Mange synes, det er svært at vide, hvornår de skal stoppe — især hvis de stadig har masser af tanker i gang. Men her er noget vigtigt: Bekymringstiden har en fast længde - for eksempel 20 minutter - og når de 20 minutter er gået, stopper du — uanset om du er færdig eller ej. Det svarer lidt til at se en serie, hvor der er en fast episode, og så slukker du, selvom du godt kunne fortsætte og se en mere.

Hvis du ikke når “til bunds” i tankerne, er det helt okay. Du kan bare lade dem være og vide, at du får chancen igen i morgen. Og hvis tankerne er virkelig vigtige, så skal de nok dukke op igen.

• "Tankerne kommer jo alligevel, selvom jeg lader dem være."

Du bestemmer ikke, hvilke tanker der kommer — men du bestemmer, hvor længe du vil engagere dig i dem. Tanker kommer bare helt af sig selv. Det er helt naturligt, og det sker for alle mennesker. Du kan ikke styre, hvilke tanker der dukker op, men du kan vælge, om du vil følge med i dem eller ej.

 Du kan tænke på det som en chatgruppe, der hele tiden skriver beskeder. Du bestemmer, om du vil åbne og læse hver eneste besked — eller bare lade notifikationerne være og gå videre med din dag.

•  "Det virker altså kunstigt at sætte tid på mine bekymringer."

Det kan føles kunstigt og mærkeligt i starten at sætte tid på bekymringerne — som om du prøver at styre noget, der plejer at komme helt af sig selv. Men tænk på det her: Du kontrollerer ikke, at tankerne kommer — men du træner dig selv i at kontrollere, hvor meget opmærksomhed og tid du vil bruge på dem. Bekymringstiden er som en slags ramme, der hjælper dig med at få mere frihed resten af dagen.

Det er lidt som at rydde op i sit værelse: Du sætter tid af til det, og når tiden er gået, går du videre — også selvom du ikke blev helt færdig.

Det handler ikke om, at det skal føles naturligt med det samme, men om at øve sig i noget nyt, der på sigt kan gøre det lettere at være dig.

Tilbagefald til gamle mønstre

 Lettere frustreret konstaterer Olivia følgende om sit arbejde med bekymringerne:

•  "Jeg gør det fint i nogle dage, men så glider jeg tilbage i gamle vaner."

Det er helt normalt Olivia.  Det er faktisk en del af processen — ikke et tegn på, at du gør noget forkert. Når du øver dig på at ændre, hvordan du forholder dig til dine tanker, vil hjernen automatisk falde tilbage til de gamle vaner nogle gange. Det er lidt som at lære at cykle igen efter lang pause — balancen forsvinder lidt, men du har ikke glemt det.

Det vigtigste er ikke at gøre det perfekt hver dag, men at vende tilbage til det, du har lært, når du opdager, at du er faldet i. Hver gang du gør det, bliver du lidt stærkere i den nye måde at håndtere tankerne på.

Faktisk er der grund til at fejre, at du opdagede det. Det ville du ikke have gjort før. Det viser, at du er blevet mere opmærksom på, hvad du foretager dig med tankerne. Før var du ikke opmærksom på, hvad du gjorde ved tankerne, og hvilken konsekvenser det havde - at du bekymrede dig og grublede rigtig meget og blev i dårligt humør. Nu kan du stå af bekymringstoget, fordi du opdager, at du er i gang med at bekymre dig.

Du kan også sige til dig selv: “Okay, jeg er kommet til at bekymre mig meget igen — men jeg kan begynde forfra lige nu.” Og så vælge igen: Vil jeg gå ombord i tanken, eller lade den være?

•  "Jeg opdager slet ikke, at jeg er begyndt at gruble igen, før det er for sent."

Tankerne kan være som en glat rutsjebane: Pludselig sidder du midt i grubleriet og tænker “hvordan kom jeg egentlig herhen?” Og det er helt okay. Det vigtigste er ikke at forhindre det 100 procent, men at blive opmærksom på det lidt tidligere med tiden. Du kan prøve at være lidt nysgerrig på, om der er nogle tegn du kan begynde at lægge mærke til: Gør du noget særligt med kroppen, når du grubler? Kommer der bestemte ord i dine tanker? Føles dit humør anderledes?

Det er lidt som at opdage, at du sidder og kigger ud ad vinduet i timerne — du opdager det ikke med det samme, men du kan lære at fange det lidt før og vende opmærksomheden tilbage.

Og det fine er: Det er aldrig for sent. Selv midt i grubleriet kan du stoppe op og sige: “Nå, jeg kom til at gå med — men jeg vælger at lade resten af tankerne være nu.”

Fokus på “hvordan” i stedet for “hvorfor” er uvant

Olivia kæmper ligesom mange andre med at give slip på behovet for forklaringer og forståelse af årsagen til deres problemer, ligesom hun har det svært med, at hun i metakognitiv terapi skal flytte sin opmærksomhed fra tankerne, til det hun var eller skal i gang med:

• "Hvordan skal jeg kunne ændre noget, hvis jeg ikke forstår, hvorfor jeg har det sådan?"

Det er et virkelig godt spørgsmål Olivia — og et helt naturligt ønske. Vi mennesker vil gerne forstå, fordi vi tror, det hjælper os med at få det bedre. Men i metakognitiv terapi arbejder vi ud fra, at det ikke er forståelsen i sig selv, der skaber forandring — det er hvordan vi forholder os til vores tanker og følelser.

Forestil dig, at du har ondt i armen, og du bruger al din tid på at finde ud af, hvorfor. Du googler, spørger andre, tænker og analyserer. Det tager tid og energi — men armen gør stadig ondt. Nogle gange hjælper det mere at give armen ro og lade kroppen hele, end at forstå hver detalje.

Det betyder ikke, at det er forkert at du vil forstå. Men det behøver ikke være vejen ud af det svære. Du kan godt få det bedre, uden at kende alle årsagerne — bare ved at ændre din måde at håndtere tankerne.

•  "Det føles overfladisk at fokusere på opmærksomhed i stedet for følelser."

Det giver rigtig god mening Olivia. Mange oplever præcis det — at det kan føles overfladisk eller “for nemt” bare at flytte opmærksomheden, når du har det svært indeni. Men her er noget vigtigt: I metakognitiv terapi handler det ikke om at ignorere følelser — det handler om at lade dem være, uden at forstørre dem gennem overtænkning. Følelserne får lov til at være der, som skyer på himlen, uden at du behøver at analysere dem eller gå ind i dem.

Det er faktisk ikke overfladisk — det er modigt. For du vælger at stå ved siden af dine følelser og tanker, uden at lade dem styre dig. Det er en anden måde at tage følelserne alvorligt på: Ikke ved at undersøge dem i detaljer, men ved at give dem ro til at falde igen. For det gør tanker og følelser helt naturligt, hvis vi lader dem være. Det er ligesom at have et myggestik – jo mere du kradser i det, jo værre bliver det. Lader du det i stedet være, heler det stille og roligt af sig selv igen.

Gør jeg det rigtigt?

I metakognitiv terapi skal Olivia selv arbejde aktivt med teknikkerne derhjemme, og det giver grobund for tvivl hos hende:

•  "Jeg tvivler på, om jeg gør det rigtigt."

Mange tvivler — og især dem, der er i gang med noget vigtigt og nyt. Det er helt naturligt at tænke: “Gør jeg det rigtigt?” eller “Burde jeg mærke noget andet?” Men i metakognitiv terapi er der ikke ét “rigtigt” eller “forkert”. Det vigtigste er ikke, om du gør det perfekt — det vigtige er, at du ønsker at øve dig på en ny måde at være med dine tanker og følelser.

Du kan tænke på det som at lære at spille et instrument: Det lyder måske skævt i starten, og det føles underligt. Men bare det, at du tager instrumentet frem og prøver, er i sig selv et skridt i den rigtige retning. Og hver gang du opdager, at du grubler — og vælger at slippe det — så gør du præcis det, du skal øve dig i.

•  "Det virker ikke med det samme – gør jeg noget forkert?"

Det er helt normalt, at det ikke virker med det samme. Metakognitiv terapi er ikke en “hurtig løsning”, men en ny måde at forholde sig til tanker og følelser på — og det tager tid at vænne sig til. Du kan sammenligne det med at lære at falde i søvn igen efter at have haft søvnproblemer. Selvom du ved, hvad du skal gøre, så skal kroppen og hjernen lige vænne sig til det nye mønster. Sådan er det også her: Din hjerne skal lære, at den ikke behøver bruge energi på at analysere alt hele tiden, som den ellers er vant til.

At det ikke virker med det samme, betyder ikke, at du gør noget forkert — det betyder bare, at du er midt i læringen. Du kan sige til dig selv: “Det her er svært lige nu — og det er helt normalt. Jeg øver mig. Det er nok.”

Forventninger om øjeblikkelig effekt

Det er kommet Olivia for øre, at metakognitiv terapi er en relativt kortvarig terapi, og derfor forventer hun hurtige resultater:

•  "Jeg troede, det ville virke hurtigere."

Det forstår jeg virkelig godt Olivia. Når man har det svært og endelig prøver noget nyt, så håber man, at det giver lettelse hurtigt — måske med det samme. Men metakognitiv terapi er lidt som at plante et frø: Du vander det, giver det lys og passer det — og i starten sker der ikke så meget, man kan se. Men der sker noget nede i jorden. Det tager tid, før du ser spiren.

Du har allerede gjort det vigtigste: Du er i gang, og du ønsker forandring. Det er stærkt. Og bare det, at du bliver ved, også når det er svært, gør en forskel på længere sigt.

Der vil være gode og mindre gode dage. Det betyder ikke, det ikke virker — det betyder bare, at du øver dig på noget, din hjerne ikke er vant til endnu.

•  "Jeg er skuffet, fordi jeg stadig har tankemylder."

Det kan jeg godt forstå Olivia. Det er helt okay at være skuffet, når du gør dig umage og alligevel stadig har tankemylder. Det kan føles som om, alt det, du har prøvet, ikke har virket — og det gør ondt. Men det er faktisk ikke et tegn på, at du gør det forkert. Det er et tegn på, at du har lagt mærke til, at tankerne stadig er der — og det er i sig selv et vigtigt skridt. For før du kan vælge at lade tankerne være, skal du opdage, at de er der.

På den korte bane skal du ikke få tankemylderet til at gå væk — det er ikke målet. Målet er, at det ikke styrer dig. At du kan sige: “Hej tankemylder, jeg ser dig — men jeg vil ikke lege med i dag.” Når du kan det, vil tankemylderet på den lange bane forsvinde stille og roligt.

Det kan tage tid, før du mærker forskellen. Men hver gang du opdager, at tankerne fylder, og du vælger at lade dem være, styrker du din evne til at være fri for dem.

Så nåede vi til vejs ende

Efter seks sessioner var Olivia ikke verdensmester i at lade sine uønskede tanker være, men hun var klar til at stå på egne ben og prøve kræfter med virkeligheden uden støtte fra psykologen. Hun var klar over, at de nyerhvervede evner skulle trænes og holdes ved lige, som hun trænede sine biceps tre gange om ugen i det lokale fitnesscenter. Fik hun brug for det, kunne hun altid aftale en booster session med psykologen. Det regnede hun dog ikke med blev aktuelt. Hun var klar til udfordringerne og fuld af optimisme.  

Vi siger farvel til Olivia og ønsker hende god vind fremover. Det her var bare særlige nedslag i Olivias forløb, som frustrerede eller undrede hende – ligesom andre i metakognitive forløb. Vil du vide mere om metoden, kan du følge linkene herunder. God fornøjelse

• Billedserie til børn om metakognitiv terapi
• Et hæfte til unge om angst og metakognitiv terapi
• Et indlæg om en lille simpel metakognitiv øvelse, der viser, at vi alle kan lade vores bekymringer være
• Og så selvfølgelig den ultimative intro til metakognitiv terapi for begynderen - der ikke er helt tosset