Når først hjertet galoperer derudaf, er der ingen vej tilbage. Mens Julie snapper efter vejret, tæsker helbredsangsten løs på de mentale nyrer. Frygten for sygdomme hvirvler rundt i hovedet på hende. Tankerne løber løbsk, og Julie halser forgæves efter. Angsten får et solidt greb i hoved og krop. Åndenød, hovedpine, svimmelhed og kvalme er trofaste ledsagere, når angsten vrider sig gennem kroppen.

En enkelt lille tanke om pletten på underarmen hidser angsten op. Det er en triggertanke. Et lille mentalt væsen, der som et glimt fra sjælens dyb bryder gennem bevidstheden og rusker op i bekymringerne. På triggertankens signal buldrer de løs i hovedet på Julie – hudkræft – den aggressive slags – jeg skal til lægen nu – for hvert minut der går, er jeg et minut tættere på døden – kemoterapi – superkvalme – vægttab – fremtiden smuldrer – jeg får aldrig børn – jeg dør for ung – jeg når ikke at opleve noget – smertehelvede – ud, ud, ud med jer bekymringer – viskelæder, viskelæder, viskelæder, viskelæder, viskelæder. Og så videre. Hvis bare hun kunne tænke på noget andet, men den lange kø af bekymringer fortsætter bare.

Men hvad med Julies veninde Emma og hendes røde hudplet? Hvad tænker hun? Det kunne være hudkræft – den må jeg have undersøgt – jeg ringer til lægen i morgen – hov, jeg skal huske at købe et par liter mælk og noget leverpostej – mon ikke vi har styr på gaven til tante Oda? Hurtigt løber bekymringerne tør for brændstof og ebber stille og roligt ud.

Tager vi de metakognitive briller på, ser vi tydeligt forskellene på de to veninders reaktioner. Julies triggertanke udløser et opmærksomhedsbombardement rettet mod pletten. Hun går i bekymringsselvsving og prøver at undgå de ubehagelige tanker ved at undertrykke eller erstatte dem med remser af meningsløse ord.

Emma nøjes med at notere triggertanken, acceptere at den er der for til sidst at lade den være.

Julie kan ikke lade bekymringerne være. Hun underkaster sig deres vilje og må bare følge med. Hun tror ikke, hun kan styre dem.

Det gør Emma til gengæld. Lader hun triggertanker og bekymringer være, flyder de med strømmen af tanker og forsvinder stille og roligt ud af bevidstheden. Metakognitive terapeuter kalder tilstanden for detached mindfulness, der kan oversættes til afkoblet opmærksomhed. Så Emma er opmærksom på triggertanken og minder sig om, at det kun er en tanke. Hun accepterer, at den er der, og lader den efterfølgende passe sig selv. Og det er netop målet i metakognitiv terapi.

Men lad os kigge inden for i det metakognitive maskinrum og se hvilke terapeutiske værktøjer, der lærte Julie at acceptere sine tanker og lade dem være. Så her får du et kort indblik i nogle af de øvelser, der hjalp Julie i mål.

Hårdtslående udfordrende spørgmål

Julie var overbevist om, at hun ikke havde en kinamands chance for at styre sine bekymringer - og bare lade dem være. I stedet piskede de hende rundt i bekymringsmanegen. Og det er rigtigt, at hun ikke kan forhindre, at triggertankerne fra det ubevidste dyb bryder igennem til bevidsthedens mentale biograf. Men - påstod terapeuten - Julie bestemmer selv, om hun vil blive siddende i bekymringsbiografen eller hellere vil forlade forestillingen og lade bekymringsfilmen passe sig selv. Ved hjælp af en række spørgsmål - psykologer kalder det sokratisk dialog - udfordrede terapeuten Julies overbevisning om, at hun ikke kunne kontrollere sine bekymringer og bare lade dem være:

• Har du nogensinde oplevet, at bekymringer er stoppet? Hvis bekymringerne er uden for din kontrol, hvordan stopper de så nogensinde? Hvor bliver de af?
• Hvad sker der med bekymringerne, når du sover? Hvis bekymringerne er uden for kontrol, hvordan falder du så i søvn?
• Har du nogensinde glemt en bekymring? Et par timer eller dagen efter? Hvor blev den af?
• Hvor mange af dine bekymringer fra i går, kan du huske nu? Har de været inde i dit hoved indtil nu? Har der været pauser, hvor du ikke bekymrede dig om et særligt problem?
• Har du nogensinde oplevet en nødsituation, du skulle reagere hurtigt på? Sygdom, trafikuheld, andre typer ulykker, drillerier og så videre? Hvad skete der med bekymringerne? Ændrede du fokus eller fortsatte du med at bekymre dig over det samme?
• Hvad sker der, når du bekymrer dig, og din mobil ringer? Naboen ringer på døren? En veninde skriver til dig? Din mor falder ned af trapperne? Din far skærer sig i fingeren? Eller du taber din mobil ned i lokummet? Stopper dine bekymringer i de situationer og forholder du dig i stedet til din mobil, naboen, veninden og dine forældre? Eller fortsætter du med at bekymre dig, som om intet var hændt?
• Hvis du stopper med at bekymre dig efter seks timer, kan du så også stoppe efter fem minutter? Hvad siger det om kontrollen?
• Kan du vælge at bekymre dig i længere tid, end du normalt gør? Hvis du kan, betyder det så ikke, at du kan kontrollere dine bekymringer?
• Nogle overbekymrede mennesker mener, at det er deres hjerne, der bekymrer sig. Men hvem styrer deres hjerne? Er det andre mennesker, der styrer deres hjerner? Er det naboen, der ringer på, eller mobilen, når den falder ned i lokummet, der styrer deres hjerner? Eller er det dem selv, der vælger, hvad de vil fokusere på?
• Hvis andre styrer din hjerne, kan de så også få dig til at afsløre dine allerdybeste hemmeligheder? Passwords til dine konti, hvem du er hemmeligt forelsket i eller pinkoder?
• Hvem vælger, hvad der er vigtigst at fokusere på – bekymringerne i dit hoved, din mor, der falder ned af trappen eller mobilen i lokummet? Er det dig, der vælger fokus? Hvis du vælger fokus, er det så ikke også dig, der kontrollerer, hvad der sker med bekymringerne?

Spørgsmålene og den efterfølgende snak, fik Julie til at tænke over, hvor meget kontrol hun egentlig har over bekymringerne. Inden hun og terapeuten kastede sig over spørgsmålene, vurderede Julie, hvor mange procent hun mente, hun havde kontrol over sine bekymringer. Efter gennemgangen af spørgsmålene bad terapeuten hende igen at vurdere det. Hvor meget kontrol mente hun nu, hun havde over sine bekymringer?

Opmærksomhedstræning

Julie tror ikke, hun kan styre sine bekymringer. Hvis hun kunne, ville hun stoppe med at bekymre sig. Med opmærksomhedstræningen genopdager hun, at hun selv kan vælge, hvad hun vil fokusere på. Skal bekymringstankerne have hendes fulde opmærksomhed, eller kan hun bare lade dem være og fokusere på sanseindtrykkene, der omgiver hende eller fortsætte med dagens opgaver.

Terapeuten præsenterer hende for en række lyde. Vinduet åbnes, så lyden af trafik og mennesker trænger ind i lokalet. Uret på væggen tikker. Ud af mobilen summer musikken, og terapeuten sidder og tapper med en kuglepen på bordet. Julie skal også fokusere på steder i lokalet, hvor der ingen lyde er. Bag hende og til højre ovre i hjørnet.

Terapeuten dirigerer hende rundt mellem lydene og stederne i lokalet. Hun koncentrerer sig om lydene og stederne, og hvis der dukker tanker op, lader hun dem være og fortsætter med at fokusere.

Julie øver sig derhjemme, og efterhånden erfarer hun, at hun kan skifte fokus, når hun vil. Og selv om de andre lyde fortsat rumsterer i hovedet under øvelsen, bliver det tydeligt for hende, at hun selv er herre over, hvor fokus lægges.

To begivenheder

Julie bliver bedt om at finde to begivenheder frem fra erindringsarkivet. En god og dårlig oplevelse. Terapeuten spørger bagefter ind til skiftevis den ene og den anden begivenhed. Da øvelsen er forbi, kan Julie berette, at når fokus var på den ene begivenhed, var den anden ude af hovedet – og omvendt. Og hvem sørgede for, at opmærksomheden kunne skifte mellem de to begivenheder? Julie erkendte, at hun var den skyldige – så at sige. Hun kunne med andre ord selv skifte fokus.

Den lyserøde elefant

Hvad sker der med den lyserøde elefant, når Julie ikke må tænke på den? En nærmest umulig opgave, da hun er nødt til at vide, hvad det er, hun ikke må tænke på, for ikke at tænke på det. Julie oplever, at den lyserøde elefant boltrer sig hjemmevant i hovedet, selvom den ikke er inviteret. Det hjælper ikke at forsøge at få elefanten ud af hovedet. Og det gælder også hendes triggertanker og bekymringer. At undertrykke dem får paradoksalt nok den modsatte effekt – de bliver ved med at hjemsøge hende.

Læs meget mere om den lyserøde elefant i Hvad har accept af tanker og en lyserød elefant med metakognitiv terapi at gøre - få svaret her, hvor jeg går i dybden med øvelsen.

Tigeren

Terapeuten beder Julie om at skabe sit eget billede af en tiger inde hovedet. Der er ingen krav om udseendet. Når tigeren er på plads, skal hun lade den være og bare observere den. Hvis den lusker væk, er det i orden. Skifter den farve, lever vi med det. Den må sågar blive til en hæslig drage – der er ingen regler. Kun at Julie skal holde de mentale fingre fra den og bare se, hvad der sker. At acceptere tigeren og lade den være svarer til detached mindfulness.

Det er ikke let i starten, men Julie fortsætter med øve sig, og til sidst sidder øvelsen lige i skabet. Nogle gange lister tigeren bare nysgerrigt rundt, mens den andre gange forsvinder ud af billedet.

Pointen med øvelsen er, at Julie skal forholde sig på samme måde til sine angstvækkende triggertanker. Så det øver hun sig også på. Julie får også en oplevelse af, at det kun er tanker – og tanker ikke har noget med virkeligheden at gøre. De optager bare mental plads i hovedet.

Vinduesøvelsen

Terapeuten placerede Julie foran et vindue med udsigt til trafikken uden for. Hun bad Julie skrive sin triggertanke på vinduet i øjenhøjde, så hun kunne se trafikken gennem triggertanken. Bagefter skulle Julie skifte mellem at beskrive omgivelserne udenfor og fokusere på triggertanken. Det lykkedes fint. Selvom triggertanken var lige ud for hendes øjne, kunne hun godt beskrive omgivelserne. Triggertanken fortonede sig også og forsvandt ud af bevidstheden flere gange.

Associationsøvelsen

Her er der to versioner. I den ene finder terapeuten på neutrale ord, og i den anden version bliver de neutrale ord blandet med triggerord. Det er ord, der er forbundet med Julies angst – kræft, død, blod, virus og så videre.

Terapeuten siger en række tilfældige ord, mens Julie ikke gør andet end at observere, hvad der sker med tankerne undervejs. Hun skal forholde sig passiv og bare acceptere, hvad der opstår af associationer i løbet af øvelsen. Spørgsmålet er, om hun kan holde fingrene fra tankerne og bare lade dem leve deres eget liv? Og hvad sker der med associationerne undervejs? Bliver gamle associationer erstattet med nye? Og dem der begyndte ballet, var det også dem, der rumsterede ved afslutningen? Og hvad sker der, når triggerordene blander sig?

Så længe Julie så passivt til og tillod alt at ske, glemte hun de første ord og associationer, fordi nye kom til. Øvelsen viser, hvordan vores tankeunivers fungerer. Overalt på vores vej møder vi nye indtryk. De sætter gang i lange associationskæder, der hele tiden erstattes af nye. Medmindre vi vælger at holde fast på vores tanker, lever de en kort og flygtig tilværelse, der får døgnfluens liv til at virke uendeligt.

Vandringsøvelsen

Minder om Associationsøvelsen med den forskel, at Julie skriver sin triggertanke ned på et stykke papir, som hun bringer med, mens hun går en lille tur udenfor. Hun skal åbne sine sanser og registrere så meget som muligt på sin vej. Hvad sker der med hendes tanker? Og hvad sker der med triggertanken?

Jeg kan afsløre, at Julies tanker sprang fra det ene indtryk til det andet. Hele tiden. Ind imellem prøvede hun at rette fokus mod triggertanken, men det holdt ikke længe. Så lod hun igen sanserne vandre rundt i omgivelserne.

Når hun lod tankerne være, blev de påvirket af omgivelsernes lyde, lugte og synsindtryk. Og så forvitrede triggertanken og forsvandt ud af hovedet.

Papirkugleøvelsen

Her bad terapeuten Julie om at finde fem triggertanker frem. Dem skrev terapeuten ned på papir og krøllede efterfølgende hver triggertanke sammen. Derefter blev Julie udstyret med en teske og bordtennisbold, som hun lagde på teskeen. Øvelsen gik ud på, at Julie ikke måtte tabe bordtennisbolden. Samtidig ville terapeuten kaste papirkuglerne mod Julie. De symboliserede ubehagelige triggertanker, som dukkede op i Julies hoved. I første del af øvelsen skulle Julie undgå at blive ramt af papirkuglerne - og dermed triggertankerne. Hun forsøgte at undvige og pararere med hænderne. Når hun gjorde det, tabte hun samtidig bordtennisbolden flere gange. Det var umuligt for hende at holde kroppen og armene i ro, når hun skulle undgå papirkuglerne.

I anden del af øvelsen måtte hun stadig ikke tabe bolden, til gengæld var det nu okay at blive ramt af triggertankerne. Og så var det ikke et problem at holde bordtennisbolden på teskeen. Julie sad blot og tog imod kuglerne.

Øvelsen viste Julie, at det er umuligt at undgå triggertankerne. Uanset hvad hun gør, vil de poppe op, og hun vil blive ramt af dem. En anden vigtig pointe var, at lod hum dem være - lod papirkuglerne ramme hende - kunne hun fokusere på og løse opgaven - i det her tilfælde at undgå, at bordtennisbolden faldt på gulvet. Det kunne hun ikke, da hun var optaget af papirkuglerne - altså triggertankerne.

Julie blev altså opmærksom på, at lod hun triggertankerne være, så kunne hun fortsætte med den opgave eller aktivitet hun var i gang med i stedet for at bruge kræfterne på triggertankerne - kræfter, der alligevel ville være spildte. Fokuserede hun på triggertankerne - og forsøgte at undgå dem - var det nærmest umuligt at engagere sig i den aktivitet, hun ellers var i gang med. Så i stedet for at bruge energi på at få triggertanker om sygdomme ud af hovedet, kunne hun fremover fortsætte med at snakke med Emma.

Tavleøvelsen

Her skulle Julie finde en rigtig fed og voldsom triggertanke, som terapeuten skrev på tavlen: Tør hoste er tegn på lungebetændelse, som jeg dør af, hvis ikke jeg får behandling.

Nu bad terapeuten Julie om at give den max bekymringsgas. Hun fik et minuts tid, hvor hun inde i hovedet skulle dyrke alle de bekymringer, der dukkede op i forbindelse med triggertanken på tavlen. Det var ikke svært for Julie at bekymre sig.

Da minuttet var gået, bad terapeuten Julie om at tælle alle vokaler og konsonanter i triggertanken. Efter et mikrosekunds undren gik Julie i gang med at tælle.

Da hun var færdig, spurgte terapeuten, om det var muligt for hende at bekymre sig. Ingen problemer der, konstaterede Julie. Hun er jo verdensmester i at bekymre sig.

Kunne hun efterfølgende tælle vokaler og konsonanter? Heller ikke det var et problem. Hun gjorde heller ikke noget særligt med bekymringerne, da hun skulle tælle. Uden rigtigt at have bemærket det, havde hun bare ladet bekymringerne være og havde kastet sig over bogstaverne. Hun kunne altså godt forholde sig detached til triggertanken.

Øvelsen viste også, at jo mere hun bekymrede sig, i jo dårligere humør blev hun. Ændrede hun til gengæld fokus og lod bekymringerne være, blev humøret bedre.

I Her er beviset for, at du godt kan lade dine bekymringer være - og et par andre interessante afsløringer, går jeg virkelig i dybden med tavleøvelsen. Læs den hvis du er nysgerrig.

Gentag triggertanken

Fra App-Store downloadede Julie en app (LOOPY), der kunne optage hendes triggertanke og afspille den igen, og igen, og igen, og igen, og igen, og igen – uendelig mange gange. I Google Play finder du appen LoopStation, der har samme evne til at lade indtalte beskeder køre i uendelige loop.

Først frygtede Julie, at triggertanken ville vække hendes angst, når hun spillede den. Til sin overraskelse blev hun bare lidt småirriteret på den, og til sidst kunne hun bare lade den være. Men bange blev hun ikke. I stedet lærte hun, at det bare var en lyd, der var adskilt fra hende selv. Og jo flere gange hun hørte den, desto mindre frygtindgydende blev den. Der var ingen grund til med vold og magt at få den ud af hovedet.

Pointen med LOOPY-øvelsen var, at Julie selv kunne bestemme, hvad hun ville gøre med bekymringen - engagere sig i den - og blive angst - eller bare lade den være.

Metaforer og huskekort

Julie lærte også at minde sig selv om, at triggertanker er ligesom sår på armen – jo mere hun kradser i dem, desto værre bliver det. Hvis hun i stedet lader dem være og passe sig selv, heler de hurtigere.

Hun brugte også billedet af tankerne som en badebold. Det er umuligt at holde badebolden under vandet hele tiden, og når du slipper den, eksploderer den op af vandet. Lader du den i stedet være, flyder den stille og roligt væk med strømmen. Og sådan er det også med tankerne.

I begyndelsen skrev og tegnede hun metaforerne på et kort og tog et billede af dem med mobilen. Så havde hun dem altid ved hånden, og de huskede hende på, hvad hun skulle gøre, når triggertankerne prøvede at skubbe hende ind i angstens mørke kammer.

Et par afsluttende bemærkninger

Med hjælp fra de metakognitive værktøjer lykkedes det Julie at slippe ud af angstens greb. Det var ikke uden sværdslag og krævede, at hun øvede en del og fik hjælp af den metakognitive terapeut.

Vil du vide mere om metakognitiv terapi, kan du læse videre her. En anden mulighed er Den ultimative metakognitive intro til begynderen - den er også værd at blive klog på, ligesom du kan downloade hæfter om metakognitiv terapi til teenagere med depression eller metakognitiv terapi til overbekymrede og angste teenagere. God fornøjelse.

Kilde

• Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, Vol. 23, No. 4