Har du prøvet at synge dine tanker? Ikke nødvendigvis skråle tankerne ud af dine lungers fulde kraft, som var du til X-factoraudition med en 100-års udgave af en døvbleven Blachman. Næ, bare sådan stille, roligt og kontrolleret, hvor sangen lige netop på fjerlet vis løfter sig fra almindeligt sniksnakkeniveau. Ja, faktisk kan du nøjes med at synge tankerne inde i hovedet. Bliver det mere og mere skørt, synes du? Måske fuldstændigt tosset? Der er faktisk mening med tosserierne. Det handler om at skabe afstand til tankerne i stedet for at blive overvældet og påvirket af dem.

I den psykologiske behandlingsmetode ACT – Acceptance and Commitment Therapy – kalder psykologerne det defusion, når angstramte og depressionstynget klienter synger deres tanker. Med en beskeden indsats – du behøver ikke at træne som en gal maratonløber på vej til OL – kan du skabe så meget afstand til dine tanker, at de ikke får styrke til at påvirke dit humør og dine planer for dagen. Jeg har set det mange gange hos børn og unge – og har selv gode erfaringer med forskellige defusionskneb, når angsttanker maser sig på. Men hvad er pointen med at synge eller brøle dine tanker ud – hvis dit sangtalent halter og lader meget tilbage at ønske? Lad os se på det.

Tanker er ord og billeder – hverken mere eller mindre

Udgangspunktet er, at tanker bare er ord og billeder. Intet andet. Vores hjerner er hurtigarbejdende tankefabrikker, der samler vores umiddelbare oplevelse og fortidige minder i et non-stop tankeunivers. 80 procent af gennemsnitsmenneskets 70.000 daglige tanker er negative. For sådanne nogle som dig og mig er det altså normalt at have pessimistiske og sortsynet tanker. MEN – tankerne er i sig selv ikke noget problem. De er blot konsekvensen af, at vores hjerner er skabt til at passe på os. Den gør ikke andet end at minde os om, at der er ting i verden, vi skal være opmærksomme på – hvis ikke vi skal komme galt afsted.

Sådan kværner den løs uafbrudt - som en radio på speed du ikke kan slukke for. Prøver du at slukke for transistoren, skruer den bare op for lyden – og så bliver tankerne endnu mere insisterende og påtrængende. Det kan du læse meget mere om i Hvad har accept af tanker og en lettere forvirret lyserød elefant med metakognitiv terapi at gøre - få svaret her. Og pointen? Du kan ikke slukke for eller skrue ned for den endeløse strøm af tanker – det bliver bare værre.

En anden vigtig pointe er, at tanker er noget vi har – det er ikke noget, vi er. Bliver jeg for eksempel overrumplet af en tanke, der påstår, at jeg er elendig til at skrive blogindlæg, skal jeg huske mig selv på, at jeg ikke er tanken, men blot har fået en tanke, der stiller spørgsmål ved mine evner ud i denne særlige genre, det er at forfatte blogs. Glemmer jeg det, tager jeg tankerne for pålydende og prøver måske at overbevise mig selv om, at jeg har skrevet udmærket indlæg før, så helt tosset kan jeg da ikke være til det her blogfifleri. Måske tror jeg så meget på tanken, at jeg opgiver min bloggerkarriere – det er jo håbløst og nytter ikke en fløjtende fis. Men jeg kan undgå den slags udmattende mentale skyttegravskrige med mine tanker, hvis jeg husker på, at tanker i virkeligheden kun er ord og billeder – og først bliver problemer, når jeg gør dem til problemer. Det er altså mig selv, der tillægger tankerne særlige problematiske betydninger.

Fusion – defusionens angstprovokerende tvillingebror

Vi kalder det fusion, når vi smelter sammen med vores tanker. Fusion er som at sidde inde i en boble af tanker og opleve verden igennem boblen. Den er et filter, vi betragter verden igennem. Det er fint nok, når tankerne hjælper os med at komme til lægen på grund af bekymrende røde pletter på ryggen. Så vi ikke bare affejer dem som uskyldige bumser med det samme. Eller når tankerne styrker os i, at vi sgu bare kan det der med at lave fuldfed gourmetinspireret lækkerier til vores weekendgæster.

Fusion bliver til gengæld et problem, når vi for eksempel identificerer os med tanker spundet over temaerne verden-er-et-farligt-sted, og du-er-ikke-noget-værd. Så havner vi i angst og depression. Så er det, vi skal have defusionen på banen. Når vi defusionerer vores tanker, flytter vi os udenfor og betragter boblen på afstand. Uden at pille ved tankernes indhold. Bare nøjes med at opleve tankerne som det, de er – ord og billeder. Formålet med defusionsteknikkerne er altså ikke at komme af med tankerne eller lave dem om – formålet er at se dem, som det de er og så ellers bare lade dem være og fortsætte med det, vi var i gang med.

Har du læst nogle af mine indlæg om metakognitiv terapi – for eksempel Her er beviset for at du godt kan lade dine bekymringer være - et par andre interessante afsløringer - lyder defusion sikkert som noget, du har hørt før – gammel vin på flunkende nye flasker. Det er ikke så skævt tænkt. Metakognitiv terapi og ACT er som et par sammenvoksede siamesiske tvillinger, når det gælder opfattelsen af tankernes inderste væsen – blot ord og billeder, som vi oftest ikke behøver at give opmærksomhed.

De børn og unge, jeg ser i klinikken, bruger defusionsteknikkerne, når de skal minde sig selv om, at tanker bare er tanker – at tanker ikke er sandheden. Det sker for eksempel ved at sige til sig selv – højt eller inde i hovedet: Der fik jeg lige tanken, at jeg ikke er noget værd.

Så langt så godt. Lad os se på nogle defusionsteknikker - så du har noget ekstra ammunition til at tackle øretæveindbydende tanker med :

1. Du kan som bekendt synge dine tanker. Du kan bruge hvilken som helst melodi, men en klassiker i ACT er Happy birthday. Sangen skal ikke rime eller lyde som noget, der har været i hænderne på Michael Jackson. Husk på – det handler om skabe afstand og betragte tanken som det, den dybest set er – ord og billeder. Du kan også rappe dine tanker eller give den gas som operadiva. OG – du undgår stirrende blikke fra dine medpassagerer i toget, hvis du nøjes med at gøre det inde i hovedet, i stedet for at bryde ud i skønsang midt i stillekupeen.
2. I stedet for at opleve verden igennem tanken, mind da dig selv om, at det blot var en tanke, der lige tikkede ind på lystavlen. Gå fra ”Jeg duer simpelthen ikke som forfatter” til ”Der fik jeg lige en tanke, at jeg ikke duer som forfatter”. Med øvelse får du skabt afstand til de uvorne tanker.
3. Hvor kommer tankerne fra? Nogle finder på et navn, til ”den” der udtænker tankerne. Det kan for eksempel være Knud, der sidder et eller andet sted inde i hovedet og finder på mareridtsagtige tanker om, hvor stor en fiasko du er. Når så tankerne dukker op på din indre skærm, kan du huske dig selv på, at det bare er en tanke ved at sige: Tak for den tanke Knud. Jeg lader den lige passe sig selv, så jeg kan koncentrere mig om at gøre maden færdig.
4. Måske bliver du irriteret eller fnysende frustreret, når tanker ustandseligt trænger sig på. Hvorfor kan de ikke bare lade dig være i fred. Ja, det er desværre imod deres natur, men i stedet kan du minde dig selv om, at det jo bare er tanker – uanset hvor vilde og voldsomme de er – og møde dem med venlighed: Der var lige en tanke om, hvor kujonagtigt jeg er. Tak for den Knud.
5. Du kan eksperimentere med forskellige stemmer. Kan du imitere kendte menneskers stemmer, er det jo genialt, men det kan også bare være forvrængede stemmer a la tegneseriefigurer. Et godt råd igen – gør det når du er alene og ikke midt i MacDonalds. Eller gør det inde i hovedet.
6. Du kan også benytte en lille defusionsøvelse, hvor du skriver – eller lader som om du skriver din tanke på håndryggen. Derefter placerer du hånden så tæt på ansigtet, at du kun kan se håndryggen og tanken. Hånden dækker for resten af omgivelserne. Derefter bevæger du langsomt hånden længere og længere væk fra ansigtet, så du kan se mere og mere af omgivelserne. Ud over at tanken fylder mindre og mindre, kan du nu også betragte den på afstand.
7. Du kan også lege lidt med at stave tanken forfra eller bagfra eller gentage den mange gange. Ved det sidste fif ender du med at opleve tanken som en lyd. Du kan eventuelt nøjes med et enkelt ord fra tanken.
8. Er din tanke et billede, kan du forestille dig tanken på en tv-, computer- eller mobilskærm. Bagefter kan du køre filmen langsom, hurtigt, forfra, bagfra eller skifte mellem farver og sort-hvid. Du kan også forestille dig billedet på en T-shirt, i en tegneserie, frimærke eller plakat. Du kan afspille billedet i forskellige filmgenre: tegnefilm, western eller gyser. Formålet er stadig at komme af fusionskrogen, så du ikke bliver opslugt af billedet.

Det var så nogle bud på forskellige defusionsteknikker. Husk på, at formålet er at betragte tankerne på afstand – som ord og billeder - i stedet for at blive overvældet og styret af dem. Det hjælper defusion dig med. OG - øvelse gør mester.

Læs eventuelt mere om, metakognitiv terapis syn på tanker i Den ultimative metakognitive intro til begynderen – og den er slet ikke så tosset.

Kilder

• A Liberated Mind – How to Pivot Toward What Matters, Steven C. Hayes, Avery, 2020

• The Happines Trap Pocketbook, Russ Harris, Bev Aisbett, Exisle Publishing eBook, 2013