”Jeg kan ikke styre mine bekymringer – det er helt umuligt. De bliver bare ved med at buldre rundt i hovedet på mig, uden jeg kan gøre noget”. Sådan lyder det oplagte svar fra Karl, da det går op for ham, at vejen til hans stress og angst er brolagt med bekymringer, og psykologen med et glimt i øjet spørger ham, hvorfor han ikke bare holder op med at bekymre sig, når han ved, at det er bekymringerne, der sender ham i armene på de psykiske vanskeligheder. ”Jeg er simpelthen slave af mine bekymringer … ”, følger han op for ligesom at understrege magtesløsheden overfor bekymringernes hærgen.

MEN - en lille metakognitiv øvelse viser, at de fleste mennesker faktisk selv bestemmer, hvad de vil fokusere på – deres bekymringer eller alt andet end bekymringerne. Lige så simpel, øvelsen er, lige så stærkt illustrerer den, at Karl og de fleste andre bekymringsudfordrede er i stand til at lade bekymringerne være i stedet for at hvirvle rundt i bekymringsorkanen.

Der er lige nogle ting, vi skal have på plads først

I metakognitiv terapi kalder vi det detached mindfulness, når vi lader bekymringerne være. Det oversætter vi til afkoblet opmærksomhed. Sammenligner vi bekymringer med tyggegummi, vi tygger løs på, er afkoblet opmærksomhed, når vi lader tyggegummiet være. Vi kan stadig mærke og smage det, men vi undlader at tygge i det. Det er det samme, Karl skal gøre med sine bekymringer, når han vil stress, angst og depression til livs. Han er bevidst om bekymringerne, men lader dem være – uden at gøre noget som helst ved dem. Det er ganske enkelt grundpointen i terapien – du skal ikke gøre noget ved dine bekymringer – du skal bare lade dem være. For lige så snart du prøver at få dem ud af hovedet, bliver de hængende i de små grå som klistret harpiks på fingrene. Hvis ikke du tror på det, skulle du tage at læse indlægget om den lettere forvirret lyserøde elefant.

Hvad har accept af tanker og en lettere forvirret lyserød elefant med metakognitiv terapi at gøre – få svaret her

Udover pointen fra før, at Karl - uden rigtig at være klar over det - faktisk kan lade sine bekymringer være, viser øvelsen også et par andre vigtige sandheder.

Opskriften på en lille let metakognitiv øvelse

Vi skal først og fremmest bruge et menneske med en triggertanke. Triggertanken er den første tanke, der rammer bevidstheden, og som en gnist antænder og sætter gang i bekymringerne. Lad os bruge Karl fra før, og en af hans mest nævenyttige og ivrigt påtrængende triggertanker: ”Jeg duer ikke til mit arbejde, og det er bare et spørgsmål om tid, før mine kolleger afslører mig”. Så er den på plads. Vi skal også bruge et styk whiteboard, en tusch, et par stole til at sidde på og en metakognitiv psykolog til at guide Karl igennem øvelsen. Så er ingredienserne klar - det hele røres sammen til en lille simpel øvelse.

Psykologen beder Karl om at finde en relevant triggertanke. Det var bæstet fra før, der handlede om arbejde og afsløring. Med letlæselige bogstaver skriver psykologen triggertanken på whiteboardet. Herefter tilsætter vi et par minutters bekymringstid. Karl skal trykke bekymringsspeederen i bund og give den fuld bekymringsgas. Hvordan bliver han afsløret? Hvordan forestiller han sig situationen og de måbende kolleger, når det går op for dem, at han har snydt og bedraget sig til stillingen? Hvordan reagerer de – og hvad er konsekvenserne af Karls åbenlyse inkompetence? Karl skal bare give den fuld bekymringsskrue inde i hovedet.

Efter et par minutter beder psykologen Karl om at stoppe bekymringsstrømmen og tælle alle vokaler og konsonanter i triggertanken. Efter et kort øjebliks undren knokler karl med bogstaverne, som den pligtopfyldende mand, han er. Når alle bogstaver er talt, er øvelsen slut.

Hvad siger øvelsen så

Lad os nu se, hvad vi kan vride ud af vigtige pointer med denne lille simple metakognitive øvelse:

1. Første spørgsmål melder sig. Kunne Karl bekymre sig over triggertanken? Vi leger, at Karl udmærket var i stand til at bekymre sig. Det er de fleste. Hvilke konsekvenser har det for Karl, at han sådan går bekymringsamok? Det betyder, at han stille og roligt oplever, hvordan bekymringerne finder vej til krop og humør. Hjertet begynder at banke en anelse hurtigere, mens en let prikken breder sig fra hænder til arme og ryg. En knugen fra maven spreder sig som uro til resten af kroppen. Ikke vildt og voldsomt men så tilpas meget, at det bliver ubehageligt for ham. Og humøret? Ja, det bliver tydeligt dårligere. Igen – bare en anelse, men tydeligt nok. Så den foreløbige konklusion er, at Karl ikke får det bedre af at bekymre sig. Tænk så på, at bekymringsshowet kun varede et par minutter. Hvad nu hvis Karl bekymrer sig 5-7 timer om dagen – hvilket ikke er usædvanligt for mennesker med angst og stress? Vi behøver ikke engang at gætte på, hvordan det påvirker hans krop og humør at bekymre sig så mange timer – for Karl gør det faktisk allerede. Humøret bliver dårligt og det ender med stress og angst. Konklusion: Jo mere du bekymrer dig, jo dårligere får du det.
2. Næste spørgsmål. Kunne Karl skifte fokus fra bekymringerne til bogstaverne? Ja, det kunne han – og uden problemer. Det gælder stort set alle de klienter, jeg har mødt – at de ubesværet går fra bekymringerne til bogstaverne. Så Karl kunne sagtens lade sine bekymringer være og fokusere på noget andet. Og han gjorde ikke noget særligt for at slippe bekymringerne – undertrykke dem, aflede sig selv, tænke positivt, tænke for og imod. Nej, han lod dem ganske enkelt bare være. Han praktiserede med andre ord detached mindfulness. Så hans indledende påstand – jeg kan ikke styre mine bekymringer – holder ikke vand. Han er selv herre over, hvad der skal ske med bekymringerne. Han er bare ikke klar over det, fordi strategierne han normalt benytter for at få bekymringerne ud af hovedet, kun har gjort det værre. Men det er som at påstå, at det er menneskeligt umuligt at sætte ild til et par stykker brænde, når man har forsøgt sig med en liter minimælk, to æg og tre stykker rugbrød. Det lyder jo helt hen i vejret at få ild i et par sagesløse stykker træ ved hjælp af de remedier. I stedet kunne det være, man skulle prøve med det rette værktøj – en lighter eller en tændstik. Det samme med bekymringerne – Karl skal øve sig i at bruge den rette strategi, når hans stakkels hoved invaderes af sjoverne. Den rette strategi er at notere bekymringerne, og så ellers bare lade dem være. Konklusion: Påstanden om, at du ikke kan styre dine bekymringer, holder ikke – du bestemmer selv, hvad du gør med dine bekymringer.
3. Så når vi til tredje spørgsmål. Hvad skete der med humøret og de kropslige reaktioner, da Karl kastede sig over bogstaverne. Ligesom stort set alle andre klienter svarer Karl, at humøret bliver bedre og de kropslige reaktioner letter. Karl blev ikke ligefrem glad på det halve minuts tid, det tog at tælle vokaler og konsonanter, men bedringen var tydelig. Han blev enig med psykologen om, at humøret gik fra dårligt til neutralt – hvilket er en lettelse. Husk på, at vi oftest befinder os i en neutral følelsestilstand. Spørger min elskede hustru nysgerrigt, hvad jeg synes om tapetfarven i naboens køkken, eller fortæller sønnen begejstret, at gennemsnitstemperaturen på Mars er minus tres grader - vækker det ikke specielle gode eller dårlige følelser, når jeg sådan mærker efter, hvad jeg mener om tapet og Mars. Jeg bliver måske en anelse irriteret over at skulle forholde mig til sådanne for mig fuldstændigt uvæsentlige forhold i verden under Champions League-finalen, men ellers har jeg hverken en mening om den der ligegyldige tapet og gennemsnitstemperaturen på en for mig lige så uvedkommende planet – mine følelser er neutrale. Konklusion: Humøret bliver hurtigt mærkbart bedre, hvis vi giver bekymringerne et ordentligt los i røven og bare lader dem være.
4. Nu legede vi jo, at Karl kunne bekymre sig over sin triggertanke – den med arbejde og afsløring. Men det er ikke alle forundt sådan at kunne bekymre sig på kommando. Hvad siger det om bekymringerne? Ja, det er jo interessant, at den selvsamme triggertanke i nogle situationer ender i et sandt bekymringskaos, mens den – når man for eksempel opfordres af en psykolog til at bekymre sig – ender i ingenting, fordi man ikke er i stand til at bekymre sig på kommando. Det virker lidt kunstigt, siger nogle af de klienter, hvor bekymringsuvejret udebliver – når de opfordres til at bekymre sig. Hvad siger det faktum, at ikke alle ender i et selvvalgt bekymringshelvede, selvom det er en del af øvelsen, og de gør, hvad de kan for at bekymre sig ad helvede til? Det er ikke triggertanken i sig selv, der gør os bekymrede – det er den betydning, vi tillægger triggertanken, der bliver afgørende for, om vi bekymrer os eller ej. Nu bliver det måske en anelse knudret, men det er ikke tankerne, der bestemmer, om de er så vigtige, at de er værd at bekymre sig over. Tanker er bare tanker, og på det plan er alle tanker ens. Tankerne kan ikke råbe ud i verden; ”HEY DU ... JA DIG – JEG ER FUCKING VIGTIG, SÅ DU BLIVER SGU NØDT TIL AT BEKYMRE DIG OVER MIG”. Nej, vel – det er os selv, der afgør, om tanken er vigtig – om vi skal bekymre os over den. Og når nogle klienter sidder hos psykologen og opfordres til at gå bekymringsamok, så er tanken bare ikke vigtig i det øjeblik. Derfor udebliver bekymringsorkanen. Det er det samme som at indføre bekymringstid sidst på dagen. Altså det her kvarters tid, hvor det er tilladt at bekymre sig. Bekymringer, der opstår i løbet af dagen, henvises til bekymringstiden i stedet for at få tid, når de opstår. Gang på gang beretter klienter, at de ikke har brugt deres bekymringstid, fordi luften ligesom var feset ud af bekymringsballonen, da det endeligt var tilladt at gå bekymringsamok i bekymringstiden. Klienterne tillagde med andre ord ikke bekymringen den store betydning sidst på dagen. Vi kan også formulere det på en anden måde – problemer bliver først problemer, når vi gør dem til problemer. Bekymringer bliver først bekymringer, når vi gør dem til bekymringer. Konklusion: Tanker er ikke i sig selv bekymrende – det er dig, der vælger, hvad der er bekymrende.
5. Vi skal lige presse en sidste men vigtig pointe ud af øvelsen. Hvad du ikke ved er, at Karl var overbevist om, at han ikke rigtig kunne gøre noget ved alle sine bekymringer, fordi han var den ”bekymrende type”. Den bekymrende type? Hvad betyder det at være en bekymrende type? For nogle mennesker – blandt andet Karl – betyder ”type”, at de har det her dybtliggende personlighedstræk, det i bedste fald tager årevis at vride sig ud af. Det er altså noget, man måske ikke ligefrem er født med, men i hvert fald et træk, der risler så meget rundt i årene, at man er dømt til at leve med dette ubærlige åg resten af sine dage - "Sådan er det altså bare – jeg er den bekymrende type". Sammen med en række andre opgaver i behandlingen, viser øvelsen her, at det ikke er et spørgsmål om, hvilken type Karl er – det er et spørgsmål, om hvilke strategier Karl benytter sig af. Hvis ikke du allerede er klar over det, kan jeg afsløre, at bekymring også er en strategi. En strategi vi benytter, når vi prøver at foregribe skræmmende forhold i fremtiden. Ved at bekymre os, kan vi forberede os på og drible udenom fremtidigt uføre – tror vi. Problemet er bare, at bekymringerne ødelægger vores humør og sender os i armene på stress, angst eller depression, ligesom vi jo ikke kan være opmærksomme på alle fremtidens farer. Hvem havde for eksempel forestillet sig, at coronavirusset ville lukke Danmark og resten af verden ned med de mange uoverskuelige konsekvenser for millioner af mennesker verden over? Det havde de færreste nok. Så øvelsen her er altså også et opgør med type-tænkningen. Konklusion: Det handler ikke om at være en særligt bekymrende type – det handler om at øve sig i de rigtige strategier. Og dem kan alle lære.

Så nåede vi til vejs ende. Er du blevet nysgerrig på andre metakognitive øvelser, kan jeg varmt anbefale dig at læse Dyk med ned i den metakognitive værktøjskasse eller Den ultimative metakognitive intro til begynderen – og den er slet ikke så tosset.

Du kan også downloade et par uddybende hæfter om metakognitiv behandling af angst og depression hos unge mennesker. De er både sjove og lærerige - og voksne kan også blive godt og grundigt kloge af dem. God fornøjelse.