Nanna kom ud af perfektionismens klør med metakognitiv terapi – læs hvordan

Det er bekymringerne, der fylder, og derfor var metakognitiv terapi et oplagt valg, da Nanna sled sig ud af perfektionismens angstprovokerende klør

Med frustrationerne væltende ud af øjnene opdager Nanna nok engang en bums på hagen. I ly af natten har den boret sig op igennem hendes sarte hud og sidder nu blodrød midt på hagen og triumferer. Fuck, farer det igennem hovedet på hende – hvorfor fanden skal hendes ansigt absolut være en bumsemagnet, der suger filipenserne til sig i hobevis? Hun ville ønske, hun kunne lave et lille fint snit rundt om halsen – så hun som en hamskiftende slange kunne trække den bumseinficeret hud over hovedet og væk og afsløre en skinnende aknefri hud nedenunder.

Håbløsheden rammer hende som sparket fra en vildfaren hestehov lige i solar plexus. Hun rækker ud efter sin foundationbørste, mens et velnæret suk forlader hendes læber og bekymrende tanker knalder rundt i hovedet – hvad tænker de andre ikke nu – jeg kan jo ikke komme i skole sådan – mit liv bliver utåleligt med sådan et arret fjæs – hvad skal der egentlig blive af mig og så videre, og så videre. Når først der fyres op under tankerne, stikker det fuldstændigt af for Nanna. Det er umuligt at tøjle alle de stikkende og spydige bekymringer, der forplanter sig ned i kroppen som voldsom hjertebanken, uro og utilpashed, der alt sammen vælter rundt som bølgerne i et oppisket hav. Sandheden er dog, at der skal en lup til, at andre får øje på den nyfødte bums på hagen.

Det uperfekte udseende er ikke det eneste, der plager Nanna på en måde, så det gode humør bliver en sjælden gæst i hendes liv. Hun bruger oceaner af tid på at få tøjet til at stråle af perfektion, ligesom hendes skole- og sportspræstationer skal være fejlfrie og fuldstændig fuldendte. Ingen – hverken venner, lærere, trænere eller forældre - må kunne sætte en kritisk finger på hendes evner og udseende. Hver gang det sker, brasser verden eftertrykkeligt sammen omkring hende. Oplevelsen af at være et nul-og-niks farer ubønhørligt gennem hjernen. Mindreværdsfølelserne står i kø, og en blanding af tristhed og angst for fremtiden lammer hende uforsonligt.

Nanna lider så meget af perfektionisme, at hun er i reel fare for at rende ind i et depressivt mørke med altoverskyggende tristhed, udbredt ligegyldighed, bedøvende tomhed og i værste fald en ringe lyst til livet. Angst og en altfortærende spiseforstyrrelse er andre seriøse bud på konsekvenserne af hendes perfektionisme.

Ingen tvivl om at Nanna har brug for hjælp. Inden vi kaster os over den, lad os da blive klogere på perfektionismens uvæsen. Hvad er det for stærke kræfter, der brager rundt i Nanna? Den indsigt skal vi bruge, når vi skal hjælpe Nanna - der i øvrigt er opfundet til lejligheden.

Et miniportræt af perfektionismen

  • Børn og unge med perfektionisme stiller urimelige og urealistiske høje krav til sig selv – og nogle gange til andre. Kravene om at gøre det perfekt er så høje, at de i praksis er fuldstændigt uopnåelige. Kun overnaturlige eventyrvæsener kan indfri den slags krav.
  • De unge mennesker bliver ved med at forfølge de uopnåelige perfekte resultater, selvom det er byrdefuldt og har store negative konsekvenser for deres velvære. Stress, angst, depression, selvskade og spiseforstyrrelser er bare nogle af de psykiske problemer, der trofast følger i kølvandet på perfektionismen.
  • De perfekte resultater og andres ros og anerkendelse bliver afgørende for de unge menneskers tro på sig selv som ligeværdige og værdifulde mennesker – og troen på egne evner. Når de laver fejl eller dummer sig – som vi alle gør – udebliver rosen og anerkendelsen, og så mister de troen på deres evner og deres værd som mennesker.
  • Unge mennesker med perfektionisme bliver aldrig rigtig tilfredse med deres præstationer eller sig selv. Opgaven var for let - eller også var de bare heldige - lyder den evigt kritiske stemme i deres hoved, når de klarer sig godt. Det har i hvert fald ikke at gøre med, at de er kompetente og værdifulde mennesker. De kan sagtens være tilfredse og nyde sejrens sødme, men tilfredshedens bål brænder hurtigt ud igen. Tilbage står det inkompetente, uduelige og værdiløse unge menneske med perfektionisme.
  • Perfektionisme er ligesom forkølelse – den fås i forskellige grader. I den ene ende af spektret finder vi de unge mennesker med en perfektionisme, der gennemsyrer alt, hvad de foretager sig. I den anden ende perfektionisme-light med få berørte områder.
  • Nogle psykologer mener, at perfektionisme er et personlighedstræk, mens andre ser den som en mestringsstrategi, der for en stund kan dæmpe oplevelsen af lavt selvværd eller følelsen af inkompetence – hvis bare jeg er perfekt, er jeg god nok. Uanset hvilken kasse vi putter perfektionismen ned i, er der veje ud af den eller måder at dæmpe den på, så den spiller en mindre rolle i de unge menneskers liv. Men det er ikke en let kamp. Slaget mellem det gode liv og perfektionismen vender vi jo tilbage til om lidt. Her skal blot nævnes, at metakognitive terapeuter betragter perfektionismen som en uheldig måde at tackle bekymrende tanker på.
  • Du må ikke endelig forveksle perfektionisme med ambitioner. Mens perfektionismen skader de unges velvære – når den tager overhånd - kan ambitioner være et krydderi, der giver kvalitet i livet. For det kan være udviklende at sætte sig nogle mål og med disciplinen som loyal ledsager forfølge ambitionerne – især hvis det foregår sammen med andre. Unge mennesker uden perfektionisme - der kun har ambitioner - frygter ikke nederlaget og lider ikke af præstationsangst. Unge mennesker med ambitioner bruger nederlag og fejl til at udvikle sig og forfine deres evner. Har de en sund og realistisk opfattelse af egne evner, og betragter de sig som ligeværdige mennesker, er de ikke afhængig af den ros perfektionistiske børn og unge higer efter.
  • Årsagen til perfektionisme? Tjaaa, som alle andre psykiske problemer blomstrer perfektionismen op i det komplekse samspil mellem den unge og det omgivende samfund. Her er nogle bud på oplevelser, der kan skubbe de unge i armene på perfektionisme: mobning, skilsmisse, konflikter, vold, ydmygelser, egne og andres ulykker, sygdomme, afbrudte forhold til mennesker de holder af, dødsfald, vanskelige udfordringer, stressende oplevelser, afvisninger, uindfriet krav eller forventninger til sig selv, fejl, ny skole eller klub, flytning, familieændringer – nye søskende og stedforældre - og puberteten med alle dens kropslige, sociale og identitetsmæssige omvæltninger.
  • Samspillet med andre kan også få betydning for udvikling af perfektionisme: De unge ser den måde andre behandler sig selv på og begynder at behandle sig selv på samme måde – andre der stræber efter det fuldendte, skærer i selv, overtræner og så videre. De begynder at dømme sig selv, ud fra hvad andre siger om dem - drillerier, mobning, bagtaleri, kritik, andres fokus på de unges svage sider, andres urealistiske forventninger, andres sammenligninger med de unge og andre mennesker.
  • Og så er der junglen af budskaber fra samfundet - hvordan de unge bør være, før de er noget værd. Her kan der være urimeligt meget fokus på udseende, egenskaber og karaktertræk, færdigheder og præstationer. Budskaberne kommer fra medierne - aviser, magasiner, tv-programmer, film, musikvideoer, spil, internettet og sociale medier. Reklamebranchen, modebranchen, fitness- og skønhedsindustrien, myndigheder, sundhedssystemet, uddannelsessystemet og arbejdsgivere spiller også en vigtig rolle, når perfektionismen prøver at få fodfæste i de unge mennesker.
  • Perfektionismen er et tveægget sværd. Derfor kan det være svært for de unge at give slip på den, selvom den giver dem så mange hovedbrud. Den er jo kilden til anerkendelse og ros fra omverdenen, når de unge klarer sig godt på deres uddannelse, i arbejdet og i deres fritidsaktivitet. Hvem vil ikke gerne opnå det? Derfor er der mange, der prøver at stritte imod, der alligevel ender med at følge perfektionismen ned i depressionens mørke hul.

Så meget om kernen i perfektionisme og vilkårene i de unge menneskers liv, der kan lægge dem i en effektiv, perfektionistisk benlås. Nu er tiden kommet til løsningen på problemerne – eller hvordan det lykkedes Nanna at give slip på sin plagsomme følgesvend.

Hvad nu hvis du var tudsegrim

Prøv at forestille dig – bliver Nanna bedt om – at du tudsegrim, dum som en spade, venneløs og stinker fælt af kloak. Det er ingen i tvivl om – heller ikke dig selv. Det er den skinbarlige sandhed. Kan du forestille dig det? Det har Nanna – synes hun selv – ikke overraskende let ved. Prøv så at forestille dig, at du ikke tænkte over det. Ingen tanker om, hvor ækel, åndsvag, venneløs eller ildelugtende du er. Ville det så være et problem? Hvis ikke du tænkte over det?

Der går ikke mange øjeblikke før Nanna har et svar. Det burde jo være et megaproblem, hvis hun var tudegrim, dum og så videre, men hvis ikke hun tænker over det … hmm, ja, så er det jo ikke et problem. For som hun ræsonnerer for sig selv – hvilket er spot-on – så udgør vores tanker vores virkelighed. Hvis ikke vi tænker over det, så eksisterer det ikke i de stunder, vi ikke tænker over det. Interessant, funderer hun lidt for sig selv, mens psykologen gør klar til at fortsætte.

Så hvis ikke du tænker over den bums på hagen eller det 7-tal du fik i engelsk, ville det så være et problem? Nanna skal lige til at protestere – det er jo noget andet end eksemplet fra før - men hun når at bremse sig selv. For nej, det er jo ikke et problem, hvis hun ikke tænker over det. Alligevel finder hendes sædvanlige kritiske stemme vej til bevidstheden og annoncerer, at det jo et problem, at hun kun fik 7 i engelsk og opremser så hurtigt alle de uheldige konsekvenser det kan få.

Nanna er altså ikke overbevist endnu – at hvis hun ikke tænker på det, så er det ikke et problem – men nysgerrigheden er pirret, og den her måde at betragte 7-tallet og bumsen på, kunne være en vej ud af perfektionismen. Men der skal mere til at overbevise hende.

Fra triggertanker til pissedårligt humør

Ved hjælp af en sagsformulering viser psykologen, hvordan en bums på hagen ender med at gøre Nanna – med hendes egne ord - i pissedårligt humør. Psykologen forklarer, at bumsen i spejlet udløser en triggertanke. Triggertanken er den allerførste tanke, der trænger igennem til Nannas bevidsthed, da hun ser aknemonstret i spejlet. Triggertanken har power til at udløse lange rækker af bekymringer.

Fuck, hvorfor fanden skal mit fjæs være en bumsemagnet, lyder Nannas triggertanke, der hurtigt bliver fulgt op af bekymringer a la hvad skal der blive af mig med det fjæs - jeg får jo aldrig en kæreste - de andre synes, den er ulækker og vil ikke være sammen med mig - det er bare så utjekket med bumser og så videre. Det kan fortsætte i lang, lang tid.

Hvad gør du med triggertanken og alle de bekymringer, der følger i halen på triggertanken, spørger psykologen nysgerrigt. Det må være ubehageligt at have hovedet fyldt med den slags tanker. Nanna tænker lidt, mens hun nikker anerkendende – ja, det er pisseubehageligt med alle de tanker og bekymringer. Hvad gør hun så med dem, funderer hun lidt? Hmm – jeg prøver at tænke gode tanker – positive tanker. Tænke de her gode tanker om, at vi skal til fødselsdag hos min kusine på lørdag. Eller, at det jo ikke er så slemt - jeg kan jo bare dække den til. Der er jo også andre med bumser, for det er jo naturligt at have bumser i min alder. Jeg prøver også bare at glemme tankerne – gøre noget andet for ikke tænke på dem. Jeg kan også finde på at tage mine høretelefoner på og høre noget god musik, mens jeg gør mig klar til at gå i skole.

Gør du andet, følger psykologen op. Prøver at skjule bumsen – og det ved psykologen godt, at Nanna gør – eller undgår at se på den for eksempel? Det kan også være, du forsøger at undgå, at andre får øje på den ved at vende ansigtet væk eller undgår særlig belysning, så den ikke bliver så tydelig? Det indrømmer Nanna, at hun gør. I det hele taget – når hun frem til – bruger hun en masse energi på at forholde sig til bumsen. Det er ligesom om, den fylder hele hendes bevidsthed. Så prøver hun med alle mulige og umulige krumspring at undgå at tænke på den eller se på den – eller, at andre kommer til at se på den. Alt, alt for meget opmærksomhed for den skide bums, konkluderer hun højt.

Så hvor meget tid bruger du på at forholde dig til den? Puha, det bliver lang tid, svarer hun med en blanding af overraskelse og vemod. 5-6 timer cirka. Hjælper det? Tungt sukkende konstaterer Nanna tørt, at det ikke hjælper. Tankerne buldrer stadig rundt og humøret synker bare længere og længere ned i tristhed. Ikke nogen ubetinget succes.

Det bliver tydeligt for Nanna, at alle hendes heltemodige forsøg på at mane triggertanker og bekymringer i jorden ikke har den store effekt. Nærmest tværtimod – det ser ud til, at det bliver værre, jo mere hun forsøger at få dem banket ud af hovedet.

Psykologen har fulgt med på tavlen og har noteret situationen foran spejlet og bumsen, triggertanken, alle bekymringerne, de mange forsøg – eller strategier – Nanna har anvendt for at komme af med triggertanken og bekymringerne og til sidst resultatet af alle hendes anstrengelser – tristheden, hjertebanken, uroen og den generelle utilpashed. Altså en pæn og nydelig oversigt over forløbet fra triggertanken, til strategierne afsluttende med det bedrøvelige resultat. Det han kalder sagsformuleringen. Det giver god mening for Nanna, at det er sådan, tingene hænger sammen. Men hvad så nu?

Slave af sine tanker

Gad vide, hvad det ville betyde for dit humør, hvis ikke du brugte så meget tid på dine tanker og bekymringer? Nanna er slet, slet ikke i tvivl – brugte hun ikke hele formiddage, eftermiddage og aftener på sine bekymringer, ville hun helt sikkert ikke være så trist. Hun ville uden tvivl være en gladere pige.

Med et lille skælmsk men tydeligt omsorgsfuldt smil, spørger psykologen, hvorfor Nanna ikke lader være med et bruge så meget tid på bekymringerne, når det ender i tyngende tristhed. Det ville hun også godt, men hun kan ikke. Hun kan ikke styre sine tanker, svarer hun med et lille afvæbnende smil på læben. Hun er slave af sine tanker.

Op i røven med tankeindholdet

Måske har du allerede lagt mærke til det – fortsætter psykologen – jeg er ikke så interesseret i tankernes indhold. Det afgørende for mig, er hvad du gør med tankerne – undgår dem, erstatter dem med positive tanker og så videre. Udgangspunktet er, at dine tanker er normale. Alle tænker vi negative og bekymrende tanker om vores udseende og præstationer. Forskellen på dig og de af dine klassekammerater, der ikke har perfektionisme, er altså ikke tankeindholdet, men hvad du gør med tankerne – og hvor længe, du tænker dem. Så vi skal have fundet ud af, hvad du kan gøre anderledes, så du ikke bruger så meget tid på tankerne, når først de er der. For du kan ikke undgå, at triggertankerne popper op, men du kan selv bestemme, hvad der skal ske med dem bagefter.

Den lyserøde elefant

For at vise Nanna, hvad der sker, når hun prøver at undgå eller komme af med triggertankerne og bekymringerne, laver de øvelsen med den lyserøde elefant. Nanna bliver i første omgang bedt om at tænke på en lyserød elefant. Derefter må hun ikke tænke på elefanten det næste halve minuts tid. Da den del af øvelsen er overstået, fortsætter de til næste, hvor Nanna godt må tænke på elefanten. Denne gang skal hun bare observere, hvad der sker med hendes tanker. Og alle tanker er velkomne.

Hvordan var det så, spørger psykologen bagefter. Det var umuligt at holde elefanten ude af tankerne, da den ikke måtte være der. Nanna prøvede på alle mulige måder at forhindre den i at nå frem til bevidstheden, og lige lidt hjalp det. Det blev faktisk bare værre. Så var det lettere, da elefanten gerne måtte være der. Den var der så også – for det meste – men det var ikke anstrengende og noget problem. Indimellem forsvandt den så bare, og andre tanker kom til.

Ja, første øvelse viser, hvad der sker, når vi prøver at komme af med uønskede tanker – det bliver bare værre. Anden øvelse viser, hvad der sker, hvis vi accepterer tankerne og bare lader dem være. Det kalder vi DM-teknik. Det står for Detached Mindfulness og kan oversættes til afkoblet opmærksomhed. Det er ligesom at have et myggestik på armen, der klør som bare fanden – uden at klø i det, forklarer psykologen. For hvad sker der, hvis du klør i det, spørger han efterfølgende. Så bliver det værre, svarer Nanna hurtigt. Så når du laver DM-teknik, registrerer du tankerne - ligesom du registrerer myggestikket - og så lader du dem ellers bare være.

I Hvad har accept af tanker og en lettere forvirret lyserød elefant med metakognitiv terapi at gøre – få svaret her kan du læse meget mere om lige præcis elefantøvelsen.

Ud af perfektionismen med DM-teknik

Løsningen på dine mange perfektionismebekymringer er altså at lade tankerne være – uden at gøre noget som helst ved dem. Det er tydeligt, at Nannas ansigt lyser op i vild skepsis, så han skynder sig at fortsætte. Lige nu mener du ikke, at du kan styre dine tanker, men ved hjælp af en række øvelser, vil du opdage, at du faktisk er ret god til det. Og kan du selv vælge, hvad der skal ske med dine tanker og bekymringer, kan du selv vælge, hvor meget opmærksomhed de skal have.

Nanna opfanger hurtigt meningen med det hele. Kan hun styre tankerne – eller vælge, hvad der skal ske med dem – kan hun bare lade dem være i stedet for at bruge timer på dem. Bruger hun ikke timer på dem, ender hun heller ikke i perfektionismens sorte hul. Med en blanding af optimisme og tvivl er hun klar til at indlede sin rejse ud af perfektionismen.

Psykologen beder nu Nanna om at tænke på to begivenheder, hun har oplevet - en negativ og en positiv. Derefter spørger psykologen i første omgang ind til den negative begivenhed, og Nanna fortæller og fortæller. Bagefter spørger han ind til den positive. Igen fortæller Nanna opslugt og engageret om begivenheden. Sådan skifter psykologen frem og tilbage mellem den negative og den positive begivenhed nogle gange. Afslutningsvis spørger han, om det var svært for Nanna at skifte fokus mellem de to begivenheder. Kunne hun uden problemer skifte - eller gjorde hun noget særligt for at skifte fra den ene til den anden begivenhed - undertrykke eller skubbe den begivenhed ud af hovedet, hun ikke længere skulle fortælle om? Det gjorde Nanna ikke, for det var ikke svært at foretage skiftene. Hun ændrede bare fokus og begyndte på opfordring fra psykologen at fortælle om den anden begivenhed. Med et smil på læben fortæller psykologen, at Nanna lige har brugt DM-teknik - uden hun var klar over det. Hun virker tydeligt overrasket. Men det er rigtigt - hun lod bare den ene begivenhed være, da hun skulle fortælle om den anden. Og da hun for eksempel berettede om den negative begivenhed, tænkte hun ikke over den positive. Og omvendt. Og hun gjorde det uden problemer. Så det er DM-teknik, tænkte hun stille for sig selv. Jep, og hun mestrer den allerede. Nu skal hun bare øve sig i at bruge den, når perfektionismebekymringerne brager rundt i hovedet på hende.

Sådan går sessionerne med at øve sig på DM-teknik. Imellem de første sessioner indfører de også bekymringstid. Kun i et selvvalgt og fast tidspunkt på dagen – et kvarter – må Nanna kaste sig over sine triggertanker og bekymringer. Resten af dagen skal hun henvise bekymringerne til bekymringstiden. Den sidder absolut ikke i skabet de første uger, men hun ender med at få styr på det.

Læs mere her om en af de mange DM-øvelser, hvor jeg viser, at vi alle kan lade vores bekymringer være - vi skal bare lige være opmærksom på det.

Efterhånden som tiden går, bliver Nanna mere bevidst om, hvornår hun bruger sine uheldige strategier på at undgå eller komme af med bekymringerne. I stedet sætter hun ind med DM-teknik og lader dem være. Og sådan ender hun med at slippe ud af perfektionismens tunge åg og leve et perfektionismefrit liv. MEN - og det er vigtigt at understrege - det krævede noget øvelse at opgive gamle indgroede vaner som for eksempel at tænke positivt eller forsøge at undertrykke bekymringerne. Men med øvelse og seks sessioner lykkedes Nanna til sidst.

I følgende indlæg kan du læse meget mere om metakognitiv terapi. I Den ultimative metakognitive intro til begynderen – og den er slet ikke så tosset, går jeg i dybden med Oscar og hans vej ud af angst via metakognitiv terapi og i Dyk med ned i den metakognitive værktøjskasse får du en beskrivelse af de mest anvendte øvelser i terapien.

En anden mulighed er gratis at downloade et hæfte til overbekymrede og angste teenagere om metakognitiv terapi – et hæfte voksne også kan blive klogere af at læse. God fornøjelse …😉

Medlem af Dansk Psykolog Forening